حافظه: توصیف کلی
در فرهنگ ما، از حافظه به صورت کاملاً آزاد یاد می شود. هر روز و در هر جایی که هستیم عبارات «فراموش نکن وقتی که برگشتی...» و یا «حافظه ات خوب کار می کند» و یا مشابه آنها را زیاد می شنویم. در این اصطلاحات عمومی، حافظه می تواند به معنی تجربیات زندگی که انفرادی و ویژه هستند باشد و یا به تأثیری که داروهای شیمیایی بر روی رشته های عصبی و نهایتاً بر مغز که آن تجربیات را گزارش می دهد، می گذارد، حافظه گفته می شود.
در واقع مفهوم حافظه می تواند از جهانی به صورت استعاره باشد. این استعاره دلالت می کند بر این که مجموعه ای ثابت و معین از اطلاعات، در یک مکانی که کاملاً قابل دسترسی باشد، ذخیره شده اند. به نظر ما مغز به روشی که کامپیوتر کار می کند، فعالیت دارد اما حقیقت چیز دیگری است. در واقع، انواع مختلف حافظه در قسمت های مختلف مغز ذخیره می شوند. بدین علت که مغز بشر عضوی پیچیده و فرهیخته است، پس حافظه ی بشر هم به آن اندازه رویدادی پیچیده می باشد. برای این که مطالب برای تان ملموس تر باشد، بهتر است که ابتدا اجزای تشکیل دهنده ی حافظه را از هم تفکیک نماییم.
ما اغلب حافظه را امری بدیهی می دانیم و از آن به عنوان فرایند روانی یاد می کنیم که دور از کنترل ماست. اما وقتی اجزای تشکیل دهنئده ی حافظه تان را از هم سوا کردید، بخش های ویژه ای را خواهید یافت که با فعالیت و جدیت می توانید در آن تغییراتی ایجاد کنید.
فرایند حافظه
ابتدا باید بدانید که برای به یاد آوردن اطلاعات فرایندی وجود دارد. به عبارت دیگر، شما اطلاعات را به مغزتان می دهید، این داده ها برای مدتی آنجا می مانند و شما بعداً آنها را دوباره می خواهید. این سه مرحله در فرایند حافظه مجزا هستند و به نام های رمزگذاری (دادن اطلاعات)، ذخیره سازی (نگهداری اطلاعات در آنجا) و فراخوانی (خواستن دوباره ی اطلاعات) شناخته می شوند. اما قبل از این که به جزئیات این سه مرحله بپردازیم بهتر است مثالی در این مورد بیاوریم.
رمزگذاری
دادن اطلاعات اولین مرحله از این فرایند سه مرحله ای می باشد. وقتی شما به ترانه گوش می دهید، مغز شما داده های خام شنیداری (شعر و موسیقی) را گرفته و آنها را به کُد (مجموعه ای ازشبکه های عصبی) تبدیل می کند تا اطلاعات را برای استفاده های بعدی ذخیره کند. اگر شما ترانه ای را دوست داشته باشید، به آن توجه بیشتری خواهید کرد. این امر باعث می شود که اطلاعات به بهترین نحو ممکن در مغزتان جاسازی شود. به زودی همراه با ترانه، شما هم آوازتان را سر می دهید. این مرور ذهنی (تکرار مداوم هر چیز تا زمانی که ذخیره شود) به مرحله ی اول فرایند حافظه یعنی دادن اطلاعات کمک زیادی می کند.
دادن اطلاعات و رمزگذاری های همان مرحله ی ورود اطلاعات به مغز برای نگهداری در حافظه می باشد. اگر چیزی به عنوان اطلاعات به مغزتان داده نشود، هرگز هم هیچ چیزی به خاطرتان نخواهد آمد. این مرحله از حافظه، مرحله ای است که شما می توانید بیشترین تأثیر را در آن ایجاد کنید. دادن اطلاعات با روش مناسب باعث حافظه ی خوب هم می شود. اگر این مرحله به خوبی انجام نگیرد، شما هم نمی توانید انتظار داشته باشید که در مواقع لزوم این اطلاعات را از مغزتان بخواهید. آگاهی از روش دادن اطلاعات به مغز، در نهایت باعث بهبود و تقویت حافظه می شود. اکثر مطالب این کتاب در واقع نشان دادن ترفندهایی برای بهبود در دادن اطلاعات به مغز است.
ذخیره سازی
بیشتر افرادی که نگران مشکلات حافظه شان هستند، در واقع نگران توانایی خود در امر ذخیره سازی اطلاعات می باشند. به عبارت دیگر، به نظرشان می رسد که اطلاعات داده شده به مغزشان گم می شود و یا آنها توانایی شان را برای نگهداشتن اطلاعات از دست می دهند. مسئله اینجاست که برخلاف نظر آنها، با هیچ روش مشخصی هم نمی توان بر این مرحله تأثیر گذاشت. حتی کسانی که آلزایمر دارند، توانایی ذخیره سازی اطلاعات را به طور کامل از دست نمی دهند. علت آن، این حقیقت است که روش ذخیره سازی مغزمان بسیار پیچیده است.
خاطرات در یک محل مشخصی از مغز ذخیره نمی شوند. در واقع، خاطرات، سراسر مغزمان را به صورت صفوفی از شبکه های عصبی پوشانده است. هر خاطره به سیستم های مختلفی در مغز متصل شده است. به عنوان مثال، وقتی شما آوازی را سر می دهید همزمان ظروف را هم می شویید. این بدان معنی است که حافظه ی خواندن شما از طریقی به سیستم شستن ظروف متصل می شود، یعنی هر وقت که اقدام به شستن ظرفها می کنید، همان ترانه هم به ذهن تان خطور می کند. به همان ترتیب وقتی به دستان پرچین و چروک تان نگاه می کنید ممکن است به یاد همان ترانه هم بیفتد. این اتصالات ذهنی در واقع یکی از دلایل مهم بودن فرایند دادن اطلاعات می باشد هر اندازه که مرحله ی دادن اطلاعات با انرژی بیشتری انجام پذیرد، شبکه عصبی شما قدرتمندتر و پیچیده تر خواهد بود.
حافظه ی کارگر
فکر کردن در مورد توانایی تان در نگهداری اطلاعات به عنوان یک مرحله ی دو قسمتی بسیار سودمند است. اولین مخزن ذخیره سازی که اطلاعات به آن جا سرازیر می شوند، حافظه ی کارگر است. (حافظه ی کارگر با عنوان حافظه ی کوتاه مدت هم شناخته می شود.) این حافظه تمام اطلاعاتی را در بر می گیرد که شما در هر زمان دلخواهی به آنها احتیاج پیدا می کنید.
همان طوری که قبلاً اشاره شد، توانایی مغز شما در نگهداری اطلاعات تحت هیچ شرایطی تغییر نمی کند. در نتیجه مطمئن باشید که حتی اگر برای به یاد آوردن مطلبی خیلی به مغزتان فشار آوردید، مغزتان متلاشی نمی شود. هیچ نیازی نیست که وسایل نگهداری مغزتان را تعمیر کنید. به نفع شماست که روی مراحل رمزگذاری و بازخوانی تمرکز کنید.
انواع حافظه
دو نوع حافظه وجود دارد. چیزی که شما می دانید که آن را می دانید و چیزی که شما می دانید ولی نمی دانید که آن را می دانید و آن ها را به ترتیب خودآگاه و ناخودآگاه می نامند.
حافظه ی خودآگاه، هر نوع اطلاعاتی را شامل می شود که شما می توانید در هر زمانی به آسانی و از روی میل به آن دست یابید. این اطلاعات می تواند شامل روز تولد یک دوست، شماره تلفن، مسیر پاساژ مورد علاقه تان و... باشد. این حافظه مجموع تمام موارد مربوط به علم عقلانی شما می باشد.
حافظه ی ناخودآگاه هوشیارانه قابل دسترس نمی باشد. این حافظه شامل یادگیری های محرّکی، عادت و شرطی شدن می باشد. حافظه ی ناخودآگاه، مهارت هایی که از طریق تکرار به دست می آیند مانند رانندگی و دوچرخه سواری را هم شامل می شود. این حافظه با حواس چندگانه و سیستم های متعدد درگیر است. نام های دیگر حافظه ی ناخودآگاه، حافظه ی تلویحی، بی اختیار، و یا حافظه ی ناهوشیار است.
هدف اصلی تمایز این دو نوع حافظه این است که شما بتوانید به آسانی بخش هایی از زندگی تان را که می توانید، تغییراتی در آن ها ایجاد کنید را تشخیص دهید. بعید است که شما بتوانید تأثیر زیادی روی حافظه ی ناخودآگاه تان داشته باشید. اما در عوض می توانید در حافظه ی خودآگاه تان تغییرات اساسی ایجاد کنید. در زیر مجموعه ی حافظه ی خودآگاه دو عنوان وجود دارد که به توضیح آن ها می پردازیم. حافظه ی لفظی و بصری.
نقاش هستید یا خواننده؟
احتمالاً شما به صورت تقریبی از تفاوت های لفظی و بصری آگاهی داشته باشید و احتمالاً از نقاط ضعف و قوّت خودتان هم تا حدودی اطلاع داشته باشید. با این وجود، شاید نتوانید به بهترین نحو ممکن از توانایی هایتان استفاده کنید. بهتر است درباره ی حافظه ی لفظی و بصری مطالبی را عرضه کنیم.
حافظه ی لفظی
حافظه ی لفظی، توانایی به خاطر آوردن اطلاعاتی است که به کلمات مربوط می شوند. اگر شما جزو کسانی هستید که با شنیدن ترانه دوست داشتنی، قاشق چوبی به دست گرفته و آواز سر می دهید احتمال دارد که حافظه ی لفظی و یا کلامی شما قوی باشد. افرادی که حافظه ی کلامی قوی دارند به مطالعه هم علاقه دارند. شعرها را به سرعت حفظ می کنند و دستورات نوشتاری را به نقشه ترجیح می دهند. اگر فکر می کنید بیشتر از نقاش بودن به خوانندگی نزدیک تر هستید، احتمالاً حافظه ی کلامی تان قوی تر است.
حافظه ی بصری
حافظه ی بصری توانایی ذخیره سازی اطلاعات به صورت دیداری است. اگر شما فردی با حافظه ی بصری قوی باشید، تصور آواز خواندن همراه با رادیو هنگامی که در آشپزخانه کار می کنید، اصلاً برایتان جالب نیست. شاید گوش دادن به آواز در شما حس نقاشی روی دیوار را به وجود آورد. اگر از تماشای آثار هنری بزرگ لذت می برید، علامات تابلوهای جاده ای را زودتر از نوشته هایشان می بینید و در یک فیلم سینمایی بیشتر به صحنه ی نمایش توجه می کنید تا دیالوگ شخصیت ها، به احتمال زیاد حافظه ی دیداری شما قوی تر است. این گونه افراد نقاشان خوبی هستند نه خوانندگان خوب.
البته این ها تمایلات شخصی می باشند. حافظه ی بصری و لفظی اصلاً انحصاری نیستند، ممکن است شما هم از آثار هنری لذت ببرید و هم به خوبی از عهده ی شعر حفظ کردن برآیید. مهم این است که شما این آگاهی را پیدا کنید تا موقعیت خودتان را تشخیص دهید. بعضی از افراد در مرز بین حافظه لفظی و بصری قرار دارند. با محاسبه ی این که در کدام طیف قرار دارید، می توانید نیروی تان را در جهت بهبود اوضاع مورد استفاده قرار دهید. علت این امر کاملاً ساده است. اکثر اطلاعات می توانند هم به طریقه ی بصری و هم لفظی ذخیره شوند.
انتقال اطلاعات لفظی و بصری
همه ی افراد هر روز اطلاعات لفظی را به اطلاعات بصری و بالعکس منتقل می کنند، بدون این که خودشان متوجه شوند. در واقع مثل هر اتفاقی که مرتبط با حافظه باشد، انتقال اطلاعات به صورت یک فرایند طبیعی انجام می گیرد. در نتیجه، متوجه این انتقال نمی شویم با این وجود اگر می خواهید که حافظه تان را تقویت کنید، بهتر است با این انتقال اطلاعات آشنا شده و هوشیارانه از این مورد کمال استفاده را بکنید.
برای این که کاملاً با این فرایند آشنا شوید مثالی می آوریم. در نظر بگیرید که شما نیاز مبرمی به کلاه پشمی دارید. زمستان فرا رسیده است و هر وقت که شما بیرون می روید گوش هایتان یخ زده و به درد می آیند. تصمیم می گیرد که به یک مرکز خرید محلی بروید ولی شما تازه وارد هستید و از محل آن اطلاعی ندارید. در نتیجه سراغ کامپیوترتان رفته و اطلاعات مورد نیازتان را دریافت می کنید. این خدمات به دو صورت عرضه می شوند: دستورات نوشتاری و نقشه ها. اگر شما جزو افرادی هستید که حافظه ی لفظی قوی دارند، دستورات نوشتاری را انتخاب خواهید کرد و اگر جزو افراد بصری باشید، احتمالاً استفاده از نقشه را ترجیح می دهید.
در اینجا احتمال دارد که شما نتوانید از قسمت خدمات رسانی کامپیوتر اطلاعات مربوط به این مرکز خرید را به دست آورید و بایستی با این فروشگاه تماس تلفنی گرفته و از محل آن سئوال کنید. شما با کارمند آنجا صحبت کرده و وی به شما آدرس فروشگاه را می دهد و شما آن را یادداشت می کنید. اگر به طریقه ی بصری مطالب را یاد می گیرد در آن صورت دوباره با مشکل مواجه می شوید. برای حل این مشکل چه راه حلی سراغ دارید؟ حتماً به سراغ نقشه ی خیابانی دم دست تان رفته و مسیر رسیدن به فروشگاه را روی نقشه پیدا می کنید. این نمونه، در واقع ماهیت انتقال اطلاعات به هر دو طریق یعنی لفظی و بصری را نشان می دهد. تکنیک های انتقال اطلاعات به هر دو طریق، ابزار مناسبی است که با کمک آن می توانید روش هایی را پیدا کنید تا حافظه تان تقویت شود. اگر شما مطالب را بیشتر به صورت بصری یاد می گیرید، اطلاعات را به صورت داده های بصری به مغزتان انتقال می دهید. در این روش، شما اطلاعات را در بخش هایی از مغزتان که بسیار قوی هم هستند نگهداری می کنید و به دنبال آن به یاد آوردن این اطلاعات برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.
هیچ محدودیتی در مورد روش های انتقال اطلاعات بین این دو نوع حافظه وجود ندارد. فقط بایستی کمی خلاق باشید. اگر شما به سختی می توانید نام حیوان خانگی بهترین دوست تان را به خاطر بسپارید (اطلاعات لفظی). اگر همواره فراموش می کنید که کفش تان را کجا گذاشته اید و حافظه ی کلامی شما قوی باشد می توانید وقتی آنها را در می آورید به خودتان بگویید «کفش هایم را کنار ماشین لباس شو یی گذاشتم». و یا اگر حافظه ی دیداری شما قوی تر است، تصویری ذهنی از کفش تان درست در کنار ماشین بسازید.
[تمرین کنید: حافظه ی بصری و لفظی]
هر بار که خواستید چیزی را به خاطر بیاورید، سعی کنید از توانایی حافظه تان استفاده کنید. اگر حافظه ی بصری شما بهتر است، از اطلاعات بصری استفاده کنید و اگر حافظه ی لفظی شما بهتر است، از اطلاعات کلامی بهره ببرید. به یاد داشته باشید که بایستی از خلاقیت تان استفاده کنید.
همان طور که قبلاً گفته شد، می توان حافظه را از جهانی استعاره دانست. صحبت کردن در مورد حافظه، در واقع صحبت کردن در مورد نحوه ی کار کردن مغز است. حافظه در نهایت مدلی قابل تصوّر از یک شیوه ی عملی است.
در اینجا باید خاطرنشان کنیم که مکانیسم یکسانی از عملکرد مغز وجود ندارد که حافظه را تشکیل دهد. در عوض، حافظه صف آرایی پیچیده ای از پدیده های عصبی و روانی است که در سرتاسر مغز اتفاق می افتد.
دانشمندان به کمک روش های متفاوتی، تحقیقاتشان را روی حافظه انجام می دهند. تصور فرایندهای مربوط به حافظه و تفاوت های آن ها از حیث لفظی و بصری بودن، امری مشکل و دور از ذهن به نظر می رسد. روش هایی هستند که اطلاعات را طبقه بندی می کنند و ما از این روش ها برای فهم بهتر استفاده می کنیم.
مفاهیم این فصل به شما کمک می کند تا بهتر و کاربردی تر از حافظه تان استفاده کنید و روشی پیدا کنید که با آن بتوانید حافظه تان را با کمک بقیه ی مطالب کتاب تقویت کنید. دو هدف اصلی ما این است که مطالب این کتاب از لحاظ علمی صحت داشته باشند و این که این کتاب بتواند مورد استفاده ی همه قرار گیرد. در آخر این که، تلاش کرده ایم تا مطالب این کتاب ساده ولی فراگیر باشد.
در فصل های بعدی، ما این اهداف را همچنان دنبال کرده و به شما راه های کاربردی تقویت حافظه را نشان می دهیم. اما ابتدا در فصل 2 به اهداف حافظه تان می پردازیم.
چگونه اضطراب روی حافظه تان تأثیر می گذارد؟
وقتی نگران و دلواپس می شوید، مغز و بدن تان روش «مبارزه یا فرار» را در پیش می گیرند. این روش مجموعه ای از عکس العمل های فیزیولوژیکی و روان شناسی است که آبا و اجدادمان در هنگام رویارویی با حوادث طبیعت آن را پیش می گرفتند. مردی غارنشین را تصور کنید که با جانوری پشمالو روبرو می شود. این موجود مهیب دهانش را به طور وحشتناکی باز می کند و تمام دندان هایش نمایان می شوند. لای دندان هایش باقیمانده ی آخرین غذایش دیده می شود. این فرد که نزدیک است غذای بعدی هیولا باشد، دایی بزرگ بزرگ بزرگ شماست. این آدم باید خو د را آماده کنید که یا دیوانه وار بدود یا مبارزه در پیش بگیرد. آن هم چه جور مبارزه ای؟!
خوشبختانه، بدن و مغز مرد غارنشین، برنامه ریزی شده تا آن کار را انجام دهد. به محض این که به دهان گشاد جانور ترسناک نگاه می کند، فشار خونش بالا می رود، اکسیژن زیادی به مغز و سراسر بدنش فرستاده می شود و این باعث می شود که بتواند تندتر بدود، سریع تر حرکت کند و واضح تر ببیند. برای این که ذهن فرد مورد نظر بر روی ضرورت فوری زنده ماندن متمرکز شود، بیشتر عملکرد عصبی است که به تمام قسمت های مغز نفوذ می کند. این امر باعث می شود که مغز بتواند اقتدار کافی در بقای شخص را به دست آورد.
خوشبختانه یا بدبختانه تکامل فیزیولوژیکی ما همگام با تغییرات سریع جامعه پیش نمی رود. احتمال این که بیشتر ما با موجودی ترسناک و گرسنه که قصد خوردن ما را دارد، روبرو شویم خیلی کم است. اما بدن فیزیکی و مغز ما برنامه ریزی شده تا در این موقعیت های استرس زا هم عکس العمل نشان دهد. این موضوع حتی در زمانی که شما در مورد عدم توانایی تان در به خاطر آوردن نگران هستید و یا موارد مشابه هم صحت دارد.
وقتی شما این تفکر را دارید که «من حتماً به آلزایمر مبتلا می شویم» و یا «اگر آن را همین حالا به خاطر نیاورم، نتیجه اش وحشتناک خواهد شد» در واقع خودتان را مضطرب می کنید و عکس العمل های سیستم خودکار عصبی تان را از بین می برید که همان عبارت معروف «مبارزه و یا فرار» است. این آشفتگی و نگرانی مانع جدی به یاد آوردن می باشد. پادزهر اضطراب، داشتن آرامش است.
آشفتگی مانع جدی حافظه است. پادزهر اضطراب آرامش است.
پس بیایید مفهوم آرامش را هر چند مختصر دریابیم و در این راستا تمرین هایی به شما می دهیم تا از طریق آن ها بتوانید به آرامش برسید.
آرامش داشتن به چه معنی است؟
اضطراب نمی تواند در فردی که آرامش دارد، دیده شود. این دو حالت روحی در مقابل هم قرار گرفته اند و همچنان که می دانید اضطراب حافظه را مختل می کند. غرض از گفتن اینها این است که همواره روزنه ی امیدی هم وجود دارد. اگر شما بتوانید به آرامش روحی و جسمی برسید، می توانید اضطراب تان را کاهش داده و در نتیجه حافظه تان بهبود یابد. مشکل اینجاست که هیچ کدام از ما به طور واقعی این آرامش یا همان ریلکس بودن را تجربه نکرده ایم. حال اگر این تجربه را هم داشته باشیم، چگونه می توانیم با وجود مشغله ی کاری زیاد، مراقبت از بچه ها، صرف مدت زمانی طولانی برای رسیدگی به همسرمان، به این آرامش برسیم. خوب برایتان چند راهکار داریم.
ریلکس بودن مثل اضطراب داشتن یک حالت فیزیولوژیکی است. این آرامش به دنبال کاهش ضربان قلب، کاهش سرعت تنفس و کاهش مصرف اکسیژن به وجود می آید. اصولاً این حالت متضاد اضطراب است وقتی بدن شما برای مبارزه یا فرار اکسیژن کمتری مصرف کند، این بدان معنی است که اکسیژن بیشتری برای استفاده در قسمت های دیگر مغزتان مثل بخش حافظه در دسترس می باشد.
وقتی شما به طور کامل ریلکس شدید، ذهن و جسمتان دچار سکون شده و شما احساس امنیت و آسودگی می کنید. در یک جامعه ی پر سر و صدا، به صختی می توانیم به این حالت یعنی ریلکس بودن برسیم و در نتیجه برای رسیدن آن نیاز به آموزش داریم.
پس از این که با عجله از فروشگاه آن طرف خیابان که غذای حاضری تهیه کردید، رد شده و به خانه برگشتید و جلوی تلویزیون لم داده و فنجان قهوه را سر می کشید، حالت ریلکس بودن به طور کامل در شما به وجود نمی آید. این امر شاید استرس شما را هم زیاد کند. اگر مشغله ی کاری زیادی دارید، یادگیری رسیدن به آرامش برای تان امری ضروری است.
اکثر کتاب های مهم در مورد اضطراب، پیشنهاد می دهند تا یک برنامه ی آرامشی در فهرست روزانه تان داشته باشید. این برنامه باید روزانه یک ساعت و یا نیم ساعت در نظر گرفته شود تا در آن زمان تکنیک های ریلکس شدن مثل ریلکس تدریجی عضلات، تنفس بطنی، تفکر و یا تجسم تمرین شود. اگر شما از عهده ی این برنامه برآیید واقعاً عالی می شود. هیچ شکی نیست که تمرین برای ریلکس شدن، برای تقویت و بهبود حافظه تان در هر مرحله ای که هستید بسیار سودمند است. این نوع دستورات برای تقویت حافظه تان از طریق ریلکس بودن، تنها کافی نیست. برای همین به شما تکنیک هایی یاد می دهیم که می توانید به سرعت درست در لحظه ای که چیزی را فراموش کردید، از آن استفاده کنید. پس از آن، این توانایی را خواهید داشت تا به حدی آرامش ذهنی و جسمی داشته باشید که عملکرد حافظه تان در حد بالا بتواند انرژی لازم برای پیدا کردن اطلاعات مورد نظرتان را دریافت نماید.
داشتن آرامش برای به یاد آوردن
شما در اداره روی صندلی لم داده و می دانید که فراموش کرده اید چه کاری را باید سر ساعت 10:30 امروز باید انجام دهید. مطمئن هستید که این جزو برنامه ی کاری امروزتان است ولی یادداشت نکرده اید و حالا فراموش کرده اید از دست خودتان عصبانی هستید و می گویید: «خیلی خوبه! چرا همیشه این کار را تکرار می کنم؟» به مانیتور کامپیوتر چنان نگاهی می کنید که اگر این نگاه اثر داشت، حتماً کامپیوتر منفجر می شد. دندان هایتان را به هم فشرده و شانه هایتان را جمع می کنید و به خودتان چندین بار متوالی می گویید «واقعاً که احمقانه است، وقتی نمی توانم به یاد بیاورم، ماندنم در اینجا چه فایده ای دارد؟»
حال بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که چند لحظه ای تأمل کنید و از یکی از تمرین های زیر استفاده کنید. این تمرینات می تواند در تقویت حافظه ی شما بسیار مؤثر باشد.
تنفس بطنی
اغلب مردم حتی نمی دانند که تنفس عمیق و کامل به چه معنی است. تنفس خوب، یک هنر گمشده در جوامع مدرن خصوصاً در فرهنگ های غربی است. در اکثر فرهنگ های شرقی تکنیک های توسعه یافته ی تنفس هم در مراسم عبادتی و هم در عادات و رویه ی زندگی شان به چشم می خورد. چون تنفس به وسیله ی سیستم عصبی به صورت کاملاً مستقل کنترل می شود، پس این تنفس غیر ارادی است، به نحوی که ما از اهمیت تنفس غافل می شویم. اما مسئله ای که اینجا مطرح است این که اگر ما نفس نکشیم، می میریم. این واقعیتی است که همگی از آن مطلع هستیم. علاوه بر آن، تنفس صحیح منافع زیادی هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روانی به دنبال دارد. شاید شما شنیده باشید که امروزه در اغلب برنامه های سلامت کامل، بخش تنفس هم جایگاهی دارد.
در مورد شما هم باید خاطرنشان کنیم، تنفس عمیق، اضطراب را کاهش داده و احساس آرامش را بیشتر می کند و در نتیجه توانایی شما در به یاد آوردن را افزایش می دهد. همچنین باعث می شود که اکسیژن بیشتری در خون شما جریان داشته باشد که به نفع شماست. یعنی این افزایش اکسیژن در تمام بخش های مغز باعث افزایش قدرت حافظه می شود. پس بیایید تنفس کردن در حد عالی را تمرین کنیم. تمرین زیر به شما یاد می دهد که چگونه نفس عمیق بکشیم.
تمرین کنید: تنفس بطنی
اولین کاری که لازم است انجام دهید، این است که کاملاً خود را در شرایط راحت قرار دهید. این شرایط به محلی که شما در آن قرار گرفته اید بستگی دارد. اگر در اداره هستید بهتر است در اتاق تان (اگر اتاق خصوصی دارید) را ببندید. به صندلی تان تکیه داده و پاهای تان را روی میز بگذارید. دکمه ی شلوارتان را باز کنید. (فراموش نکنید که بعد از اتمام تمرین دکمه تان را ببندید.) اگر در خانه هستید، بهتر است روی رختخواب تان دراز بکشید. مکانی که در آن تمرین می کنید نباید دارای شرایط بخصوص و پیچیده باشد. اگر نمی توانید مکان مناسبی برای تمرین در نظر بگیرید، درست در همان جایی که حالا هستید می توانید چشمانتان را ببندید و این تمرین را انجام دهید.
وقتی کاملاً در شرایط راحتی قرار گرفتید یکی از دستانتان را روی شکم و دست دیگرتان را روی سینه تان قرار دهید. چشمانتان را ببندید تا بهتر بتوانید روی تنفس تان تمرکز داشته باشید. دم و بازدم تان را کاملاً حس کنید توجه کنید که کدام قسمت از بدن تان موقع استنشاق، منبسط می شود. سینه تان و یا شکم تان؟ به طور طبیعی باید سینه تان بالا بیاید. (این تمرین را انجام می دهید تا این حرکات طبیعی را تغییر دهید) سعی کنید تا این عمل در پایین شش هایتان صورت پذیرد. متوجه خواهید شد که این حالت وقتی اتفاق می افتد که شکم تان را از هوا پر کرده و در نتیجه سینه تان همچنان صاف باقی بماند. وقتی که شما توانستید این عمل را کاملاً تجربه کنید، چرخه ی زیر را 5 بار متوالی تکرار کنید. تا 5 شماره عمل دم را انجام دهید و تا شماره ی 5 بازدم را انجام دهید. شاید شما تأثیر این تمرین را روی آرامشی که برای حافظه تان مفید است، متوجه نشوید. ولی عجله نکنید. مطمئن شوید می توانید دم و بازدم تان را تا 5 شماره (که آهسته آهسته شمرده می شود) نگه داشته و احساس ناراحتی نکنید.
5 4 3 2 عمل دم
5 4 3 2 عمل بازدم
سعی کنید موقع دم، شکم تان را گرد کنید اما کاملاً سفت نشود. همان کار را در عمل بازدم انجام دهید. بدین صورت که هرچه قدر می توانید هوای شش هایتان را بیشتر بیرون دهید بدون این که مجبور شوید پس از آن تند تند نفس بکشید. زمان را مد نظر قرار دهید. اگر به این نتیجه رسیدید که 5 شماره برای شما تأثیر ندارد می توانید تا 10 شماره پیش بروید.
این تمرین یک تا دو دقیقه به طول می انجامد. اگر تمرین فوق را به طور کامل انجام دادید حال خودتان را محک بزنید، آیا احساس آرامش می کنید.
کشش و احساس آرامش
(فرمی از رفع گرفتگی تدریجی عضله)
شاید شما چیزی در مورد رفع گرفتگی تدریجی عضله یا PMR شنیده باشید. PMR یک روش اصولی برای کشش و آرامیدگی همه ی عضلات اصلی در بدن است. این روش را ادموند جکسوبسن حدود پنجاه سال پیش بیان کرد دکتر جکسوبسن متوجه شد که با کشش و آرامیدگی عمدی عضلات، اشخاص می توانند تنفس عضلانی را آزاد کنند. (در حالی که خودشان هم از وجود این تنش بی خبر بودند.) حال 50 سال است که فواید بسیار زیاد این تکنیک در سلامتی افراد ثابت شده است.
انجام کامل این تمرین حدود 5/1 ساعت طول می کشد. واضح است با مشغله ی زیاد کاری که دارید، نمی توانید آن را به طور کامل انجام دهید. به همین خاطر است به صورت درامتیک و کوتاه روشی برای کشمکش و رفع گرفتگی عضلات اصلی بدن، یادتان می دهیم تا با آن بتوانید حافظه تان را هم ارتقا ببخشید.
تمرین کنید: کشش و رفع گرفتگی
برای این منظور باید در حالت کاملاً راحت قرار بگیرید، درست مثل تمرین تنفس بطنی تمام اعضای بدن و ماهیچه تان را شل نگه دارید. اگر انجام این کار برای تان ممکن نباشد (مثلاً کفش به پای تان باشد) یا وقت کافی برای انجامش نداشته باشید، زیاد مهم نیست.
شما می توانید این تمرین را روی عضلاتی انجام دهید که برای تان میسر باشد. با این وجود بهتر است بدانید که اگر روی عضلات بیشتری این تمرین را انجام دهید، تأثیر آن بیشتر می شود. اگر این تمرین را روی عضلات دست (مشت) انجام دهید، یعنی دست تان را باز و بسته کنید، احتمال این که شما تغییر زیادی احساس کنید کم است ولی اگر همان کار را با عضلات شکم و یا عضلات بزرگ پاهای تان انجام دهید، تأثیر بیشتری می بینید.
هر کدام از تمرین های جداگانه ی زیر را حدود 10 تا 15 ثانیه انجام دهید.
به ازای هر 15 ثانیه تمرین 15 ثانیه هم ریلکس باشید. وقتی در حالت ریلکس هستید روی تنش آزاد شده از عضلات تان تمرکز کنید.
پا و ساق پا
کشش: پاهای تان را از قسمت زانو به سمت جلو بکشید و نوک انگشت تان را به سمت خودتان بالا بیاورید. انگشت تان را به سمت پایین کاملاً خم کنید. به صورتی که با جمع کردن آنها پاهای تان مثل مشت شوند.
ریلکس: پاها و ساق های تان را به حالت شل و ریلکس درآورید.
ران و کفل
کشش: دوباره پاهای تان را از قسمت زانو به جلو بکشید. این بار پاهای تان را در حالت ریلکس قرار داده و ساق هایتان را هر چقدر که ممکن است به سمت پایین فشار دهید، تا در این حالت بیشترین تأثیر بر روی ران وارد شود. هم زمان، کفل هایتان را به هم فشار دهید. اگر روی صندلی نشسته اید. وقتی آنها را به هم نزدیک می کنید، احساس می کنید که کمی از صندلی بلند می شوید.
ریلکس: پاها و ساق هایتان را به حالت طبیعی و ریلکس برگردانید و کفل هایتان را هم به طور معمولی نگه دارید، به طوری که روی صندلی به صورت یکنواخت و آرام قرار بگیرید.
پشت و کمر
کشش: پشت، شانه ها و گردن تان را کاملاً به حالت قوز درآورید به طوری که همه ی عضلات ستون فقرات را به طور کامل احساس کنید.
ریلکس: بدن تان را از حالت قبلی درآورید. می توانید به طور ناگهانی، قوزتان را به صورت برعکس درآورید و در این صورت احساس ریلکس بودن بیشتری خواهید کرد.
شکم
کشش: به نحوی عمل کنید که انگار می خواهید نیمه خیز شوید یعنی عضلات شکم تان را جمع کنید.
ریلکس: از حالت فوق بیرون بیایید. ممکن است حتی بخواهید شکم تان را کمی هم بیرون بدهید تا تأثیرش بیشتر شود.
(توجه داشته باشید که این تمرین بسیار مؤثری است که در هر جایی هم می توان انجامش داد. اگر به طور صحیح آن را انجام دهید، زیاد مشخص نمی شود یعنی می توانید در سوپرمارکت و حتی جلسات کاری هم انجام دهید. با توجه به این حقیقت که عضلات بطنی، جزو بزرگ ترین عضلات بدن محسوب می شود پس این تمرین برای تان بسیار سودمند است).
شانه ها
کشش: شانه هایتان را به حدی بالا بیاورید که هم سطح گوش هایتان شوند.
ریلکس: از حالت فوق بیرون بیایید و اجازه دهید تا دستانتان آزادانه به پهلوی تان آویزان شوند.
دست ها
کشش: دستانتان را موازی با شانه هایتان به سمت جلو باز کنید. آنها را مشت کرده و ماهیچه ی پشتی و جلویی دستانتان را سفت کنید.
ریلکس: دوباره اجازه دهید تا دستانتان آزادانه به پهلوی تان آویزان شوند.
فک، گردن و صورت
کشش: دندان هایتان را به هم بفشارید، اخم کنید و به ابروهایتان چین بدهید.
ریلکس: قیافه تان را به حالت عادی برگردانید. بگذارید فک تان کمی آویزان شود. پیشانی تان را هم کاملاً صاف نگه دارید.
افت ناگهانی
آیا تا کنون اتفاق افتاده که از سر کار خسته و کوفته برگشته و خودتان را روی صندلی یا کاناپه انداخته و درست مثل عروسک پارچه ای آنجا خوابیده باشید. چه احساس خوبی به آدم دست می دهد؟ کاملاً آرام بخش است. حتی با فکر کردن به آن خوابتان می گیرد. این روش تکنیک افت ناگهانی نامیده می شود که یکی از کارآمدترین روش های آرام بخشی است.
تمرین کنید: افت ناگهانی
این تمرین، بسیار ساده است. روی صندلی تا تخت خواب بنشینید. می توانید با توجه به موقعیت تان هرجا که مناسب به نظرتان می رسد، بنشینید. تمام کشش ها و تنش ها را از خود دور کنید. فکر کنید که یک عروسک پارچه ای و نرم هستید. با فکری آسوده خودتان را روی صندلی یا تخت بیندازید. بگذارید شانه هایتان کاملاً شل شوند. دستانتان کاملاً آویزان باشند، سرتان به سمت سینه تان پایین بیفتد و دهان تان کمی باز بماند. اگر لازم می بینید، پاهای تان را به هم بچسبانید. برای این که تمام عضلات تان شل باشند، هر کاری که لازم می دانید انجام دهید.
مسئله مهم این است که به طور همزمان نباید هم شل باشید و هم سعی کنید تا چیزی را به خاطر بیاورید. مغزتان هم مثل بدن تان باید بدون تنش باشد. به خاطر داشته باشید که یک عروسک پارچه ای همان طور که نمی تواند حرکت کند، نمی تواند فکر هم بکند. اگر تشویش خاطر دارید، بهتر است قبل از این تمرین چند نفس عمیق بکشید.
وقتی خودتان را برای یکی دو دقیقه، عروسک پارچه ای جا زدید، دوباره به شکل خودتان که یک بشر هستید، درآیید. روی صندلی نشسته و دوباره کاری را که انجام می دادید از سر بگیرید.
تجسم سازی
تجسم سازی یک تمرین ذهنی است. همه ی تکنیک های دیگر این بخش همراه با تمرین فیزیکی و جسمانی هستند. به همین دلیل است که اکثر افراد، با این روش آسان تر به احساس آرامش می رسند. تجسم سازی، زمانی که درست استفاده شود، یکی از ابزارهای قوی برای رسیدن به آرامش است.
تجسم سازی مثل تنفس عمیق و PMR یک تمرین کاملاً پیچیده است. اگر شما بخواهید، می توانید این تمرین را به عادت روزانه ی منظم تبدیل کنید. به بیان دیگر، با این روش می توانید خودتان را هیپنوتیزم کنید. برای انجام این تمرین وقت و انرژی زیادی لازم است و مثل دیگر تمرینات این بخش، ثابت شده که این تجسم سازی فواید فیزیکی و روانی خارق العاده ای به دنبال دارد.
بیشتر تمرینات تجسم سازی برنامه سازی برنامه هایی را پیش بینی می کند که با آن فرد، حالت نیمه بیدار پیدا کند و تقریباً مثل هیپنوتیزم عمل می کند و شما را به یک سفر ذهنی راهی می سازد که پیشاپیش برای تان آماده شده است. نوارهایی در بازار وجود دارد که با گوش دادن به آن، مجسم می کنید که در جنگلی بس زیبا گردش می کنید. یا در ساحل شنی به غرش اقیانوس گوش فرا می دهید. یا روی پلی قدم می زنید و صدای رودخانه گوش هایتان را نوازش می کند. اینها تمرینات خوب ولی وقت گیر هستند. ما از شما می خواهیم که زمینه ای را فراهم کنید که خودتان آن را تجسم کرده اید.
تمرین کنید: تجسم سازی
رویاپردازی یک امر طبیعی برای انسان محسوب می شود. اما ما از شما می خواهیم که این رویاپردازی را به نحوی انجام دهید که باعث آرامش شود.
کاملاً راحت و آسوده باشید. چشمانتان را ببندید و اجازه دهید تا مغزتان از دغدغه های روزمره خالی شود و چند نفس عمیق بکشید. وقتی مغزتان خواست فعالیتش را از سر بگیرد، تمام خواسته ها و تمایلات تان را از سر راهش قرار دهید و کاملاً احساس آرامش و امنیت کنید. ممکن است یک مسافرت فراموش نشدنی و یا خاطرات دوست داشتنی کودکی تان را به ذهن بیاورید و یا این که از یک نقاشی که عاشقش هستید و یا بخشی از رمان که مورد علاقه تان هست، کمک بگیرید. اگر خلاق باشید می توانید یک منظره عالی را به تصویر بکشید. این تصورات را کاملاً عینی کنید. تمام جزئیات صحنه و حتی صداها را هم تجسم کنید. می توانید بوی گل ها در حاشیه ی جاده ی شنی را هم استشمام کنید. آیا می توانید رنگ زیبای ماهی های گرمسیری را در آکواریومی که همیشه جزو آرزوهایتان بوده، ببینید؟
حال خودتان را هم در صحنه ببینید. خودتان را ببینید که صدها سال پیش در جاده ی شنی خلوتی در یک روستای کوچک قدم می زنید.
آن طرف گروهی را می بینید که مورد علاقه تان هستند. هوا تاریک است و بوی نان تازه و رایحه گوشت کباب شده و آبجو به مشام می رسد. وارد خانه می شوید و آنچه که بعد از آن اتفاق می افتد به خود شما بستگی دارد. این تجسم سازی شماست که در نهایت به آرامش ختم می شود.
وقتی احساس آرامش کردید، پس زمان آن فرا می رسد که خود را از این دنیای ساختگی خارج سازید. به آرامی به محیط اطراف تان نگاهی بیندازید. ممکن است بخواهید که چند دقیقه ای همچنان آرام بنشینید و قبل از این که به دنیای واقعی برگردید، نگاه اجمالی به دنیای ساختگی تان بیندازید.
[توصیه: پس از این که تمرین بالا را به نحو احسن انجام دادید، می توانید به آرامی به هوشیاری تان برگردید. اگر به سرعت پس از اتمام تمرین از مغزتان کار بکشید، تمام تلاش تان بی فایده خواهد بود. اطلاعات مغزتان را دوباره می توانید جستجو کنید. ولی به آهستگی این کار را انجام دهید. تمام اطلاعات آنجا هستند. آرامش خود را حفظ کنید و مطمئن باشید که آنها را پیدا خواهید کرد].
انواع دقت
تفاوت بین دقت فعال و منفعل را متوجه شدید. اما فرایند دقت کردن در واقع بسیار پیچیده تر از این دو تقسیم بندی است. در سال 1988 استانکوف، شش نوع مختلف دقت کردن را بیان کرد. این شش نوع را به اختصار توضیح می دهیم.
- تمرکز: توانایی نگهداری انرژی ذهنی در مورد موضوع مشخص به مدت زیاد را تمرکز می گویند. هنگامی که می خواهید کتابی را که کمی از سطح فهم شما بالاتر است بخوانید، برای درک آن بایستی فکرتان را مشغول آن کنید که به آن تمرکز می گویند.
- بیداری: توانایی آشکار کردن نشانه هایی که به ندرت اتفاق می افتند، در زمان طولانی را بیداری می گویند. تماشای افتادن ستاره ها مثال مناسبی برای بیداری است.
- جستجو: توانایی شما در جمع آوری اطلاعات مشخص از بین سایر اطلاعات مشابه را جستجو می نامند. پیدا کردن یک اسم از بین تمامی اسامی موجود در دفتر اطلاعات تلفن یک نمونه از جستجو می باشد. همچنان پیدا کردن کلمه ی رمز از جدول هم نمونه ای از این مورد است.
- توجه منتخب: توانایی راهنمایی انرژی ذهنی شما در جهت یک فعالیت، هنگامی که اطلاعات دیگری هم زمان به ذهن شما می رسد. مطالعه ی کتاب هنگامی که با همسرتان تلفنی صحبت می کنید نمونه ای از این نوع توجه و دقت کردن می باشد.
- توجه تناوبی: توانایی توجه به دو محرک متفاوت یکی پس از دیگری را توجه متناوبی می گویند. مثل کتاب خواندن و تماشای بخش اخبار تلویزیون.
- توجه دوگانه: توانایی انجام دو کار متفاوت به صورت همزمان. مثلاً گوش دادن به موسیقی همزمان با شستن ظرف ها.
اما منظور از شش قسمتی کردن دقت چیست؟ دو دلیل برای این کار وجود دارد. اول این که نوع دقت خودتان را پیدا کرده و از آن برای تقویت حافظه تان استفاده نمایید. دوم این که سه نوع آخر (منتخب، تناوبی و دوگانه) انرژی تشخیص زیادی می خواهند.
[توصیه: کار کردن با کتاب های جداول یکی از روش های تقویت مهارت های دقت کردن می باشد. پیدا کردن کلمه ی رمز، جورچین ها و جدول کلمات برای این کار بسیار مناسب هستند. پس برای تقویت مهارت دقت تان و در نتیجه حافظه تان بایستی اندکی روی پازل ها کار کرده و وقت صرف کنید].
انرژی و فعالیت شناختی
شاید تا اینجا متوجه شده باشید که خواسته ی ما این است که شما برای دقت و توجه بیشتر همه ی تلاش تان را بکنید. درست است. دقت کردن تلاش می خواهد و تنها در سایه ی این تلاش است که حافظه تان اصلاح می شود. اینجا یک جمله کلیدی وجود دارد و آن این که «تلاش خوب در سایه ی محدودیت هاست».
هر کدام از ما انرژی شناختی محدودی داریم. (البته در افراد مختلف متفاوت است.) از این منابع محدود باید به درستی استفاده شود چون استفاده ی بیش از حد عواقب بدی به دنبال دارد. به شما یاد می دهیم که چگونه صدها اسم از گروهی را از بر کنید مثل برنامه های تلویزیونی. اما ارزش و فایده ی این کار در چیست؟ چه سودی به شما می رسد؟
مهم این است که بدانید نمی توانید همه چیز را به خاطر بسپارید و نیازی هم به این کار ندارید. اگر شما تمام عمرتان را روی این صرف کنید که همیشه از روی اشتیاق و فعالانه متوجه امور باشید و تلاش کنید که جزئیات همه اتفاقات روزمره را حفظ کنید، خیلی زود خسته می شوید و ممکن است به این خاطر دیوانه هم بشوید. مغز ما هنگامی دچار لغزش و قصور می شود که نحوه ی ذخیره سازی انرژی تشخیص در مورد اطلاعاتی که واقعاً مهم هستند، اشتباه و بی اراده باشد.
شما می دانید که کدام قسمت از حافظه تان دچار مشکل است (در فصل 2 متوجه آن شدید). و همچنین می دانید که می خواهید بهتر به حافظه بسپارید. این کتاب به یاد می دهد تا در مورد آن قسمت ها تمریناتی انجام دهید.
وقتی از لحاظ روحی خسته باشید انرژی تشخیص شما تهی می شود. اگر شما خیلی هم تلاش کنید در واقع توانایی شما در به یاد آوردن فروکش می کند. انواع مختلف دقت کردن به مقدار زیادی از این نوع انرژی نیاز دارد. (به ویژه منتخب، تناوبی و دوگانه). شاید متوجه شده باشید هنگامی که همزمان هم کتاب مطالعه می کنید و هم به اخبار گوش می دهید، هیچ کدام از آن ها را به طور کامل به خاطر نمی سپارید. تا یک اندازه علتش این است که شما از منابع محدود قوه ی درک تان خیلی کم استفاده می کنید. هر کدام از این فعالیت ها، نیاز به دقت زیادی دارند. اگر شما توجه و دقت تان را نصف کنید به احتمال زیاد باز هم به طور کامل آن ها را به یاد نخواهید داشت.
یکی از دلایل مشکلات حافظه ی جامعه ی ما این است که اطلاعات زیادی به دست مان می رسد. و همه ی آن ها را نمی توانیم به خاطر بسپاریم. اگر این کار عملی می شد، عالی بود. به محدودیت هایتان احترام بگذارید. اگر دقت کنید متوجه خواهید شد که اگر خودتان را مجبور نکنید که همه چیز را به خاطر بسپارید، چیزهای بیشتری را به خاطر خواهید آورد.
WETT
Wett مخفف حروف اول کلماتی است که به روشی دلالت می کنند که از انرژی شناختی محافظت می کند این کلمات عبارتند از:
یادداشت کنید. (Write it down)
آشفتگی ها را حذف کنید. (Eliminate distractions)
استراحت کنید. (Take break)
زمان بندی کنید. (Timing)
یادداشت کنید
یکی از بهترین راهبردها که شما می توانید در محافظت از منابع انرژی شناختی تان استفاده کنید، این است که خلاصه نویسی کنید و یا از سالنما استفاده کنید. در نظر داشته باشید که این عمل باعث بهتر شدن حافظه تان نمی شود. این یادداشت ها باید در جای مناسب و امنی نوشته شوند، چرا که با گم شدن آن ها اوضاع بدتر می شود. این یادداشت ها باید در دسترس هم باشند. اگر شما باید اول وقت به جایی تلفن بزنید، بهتر است این یادداشت را کنار مسواک تان گذاشته باشید. اگر ضروری است که هنگام برگشت به خانه، جلوی اداره ی پست توقف کنید. یادداشت هایتان را در داشبرد ماشین تان بگذارید. با نگه داشتن این یادداشت ها دیگر نیازی نیست که جزئیات کارکرد روزانه تان را به خاطر بسپارید.
آشفتگی ها را حذف کنید
مسئله ای که شما را آزرده خاطر می سازد این است که هنگامی که همسرتان تلفنی با کسی صحبت می کند و شما کتابی را مطالعه می کنید، نمی توانید روی مطالب کتاب تمرکز کنید. یعنی شما مجبورید به جای این که تمرکز داشته باشید، از دقت کردن منتخب استفاده کنید. همچنان که قبلاً ذکر شد، این نوع از دقت کردن اساساً بیش از تمرکز کردن انرژی شناختی تان را مصرف می کند.
راه حل مشکل این است که تمام آشفتگی های محیطی را از میان ببرید (توجه داشته باشید که این بدان معنی نیست که همسرتان را سرزنش کنید شما می توانید به اتاق دیگری بروید که صدای مکالمه ی وی به گوش تان نرسد).
وقتی که لازم است چیزی را به یاد آورید که خیلی هم مهم است، قبل از هر کاری تمام آشفتگی های محیط را که ممکن است حواس شما را پرت کند از بین ببرید. گاهی اوقات این عمل مدت زمان خیلی کوتاهی طول می کشد. این عمل در واقع فرصتی را فراهم می آورد ک دقت کردن شما از یک نوع پیچیده مثل توجه منتخب به نوع ساده تر مثل تمرکز، تغییر یابد که برایتان بسیار مفید خواهد بود.
جالب اینجاست که وقتی این قسمت را می نوشتم، متوجه شدم که به سختی می توانم تمرکز کنم. چند دقیقه ای طول کشید تا بالاخره فهمیدم صدای موسیقی که به گوشم می رسید مرا دچار آشفتگی می کرد. نمی توانستم تمام دقتم را روی نوشته هایم جمع کنیم، چرا که بیشتر انرژی ادراکی من در گوش دادن به موسیقی مصرف می شد.
استراحت کنید
وقتی سر کار هستید و لازم است که لیست خرید بعد از ظهر را به خاطر بیاورید، بهترین کار این است که قبل از این که به لیست نگاهی بیندازید، کمی وقفه ایجاد کنید.
بیشتر مواقع چنان خودمان را مشغول می سازیم که حتی متوجه نمی شویم که از انرژی شناختی مان استفاده می کنیم. (خواب تنها فعالیتی است که به این انرژی نیازی ندارد ولی هیچ امیدی نیست که هنگام خواب چیزی را هم به یاد بیاوریم).
وقتی در به یاد آوردن چیزی دچار مشکل شدید، قبل از هر کاری مطمئن شوید که به خوبی استراحت کرده اید و هیچ چیزی در ذهن تان پرسه نمی زند. زمانی که خسته هستید، به جای این که تمام تلاش تان را برای تمرکز داشتن بکنید، بهتر است استراحت کوتاه مدتی داشته باشید.
[توصیه: وقتی استراحت می کنید، بهتر است از تمرینات آرامش بخش فصل 3 هم استفاده بکنید. این عمل دو منفعت بزرگ برای تان به دنبال دارد. هم باعث کاهش مصرف انرژی شناختی می شود و هم باعث تقویت حافظه از طریق کاهش اضطراب و استرس می شود استراحت و تمرینات آرامش بخش دو جفت بسیار قدرتمند و برنده هستند.]
زمان بندی کنید
مواقعی وجود دارد که شما می دانید که دچار آشفتگی خواهید شد و قادر به تمرکز نخواهید بود. سعی نکنید که در آن مواقع چیزهایی را به خاطر بیاورید. به عنوان مثال اگر شما بخواهید دیالوگ بخش سوم هملت را از بر کنید، زمانی که بچه ها از مدرسه برگردند، به احتمال زیاد، مناسب نخواهد بود. پس منتظر بمانید تا زمانی که مکان ساکت و آرامی بیابید و سپس کارتان را شروع کنید.
در برخی موارد، این توانایی را ندارید تا برای به خاطر آوردن چیزی شرایط را انتخاب کنید. با این وجود، متوجه خواهید شد که واقعاً در بعضی شرایط، کنترل شما روی این مورد بیشتر از آن است که فکرش را می کردید.
دادن اطلاعات
در فصل 4 در مورد دقت داشتن و اهمیت آن در قوی تر کردن حافظه مطالبی خواندید. درست است که دقت داشتن بسیار حائز اهمیت است اما این مسئله هم درست است که مرحله ی دادن اطلاعات به دقت کردن زیادی نیاز دارد. دادن اطلاعات انرژی شناختی زیادی می خواهد تا بتواند با مهارت شبکه های عصبی که شامل خاطرات هستند را ساخته و به هم متصل کند. به عنوان مثال شما برای به خاطر سپردن یک شماره تلفن می توانید از شرّ تمام آشفتگی های محیطی خلاص شده و آنگاه به شماره تلفن نوشته شده روی کاغذ خیره شوید. شاید شما بدین ترتیب آن شماره تلفن را از بر کنید. با این وجود روش های بهتر دیگری وجود دارند که می توانید با استفاده از آن ها، شماره تلفن را خیلی بهتر و عمیق تر حفظ کنید. اولین روش پیشنهادی، مرور ذهنی می باشد.
مرور ذهنی
مرور ذهنی عمل تکرار یک چیز برای چندین بار متوالی است تا زمانی که در مغزتان حک شود. این عمل یکی از طبیعی ترین و کارآمدترین روش هاست که می تواند فرایند دادن اطلاعات را تقویت کند. اگر شما بخواهید که شم
دانلود مقاله حافظه
