دانلود مقاله ورزش و پیشگیری از سرطان

اختصاصی از سورنا فایل دانلود مقاله ورزش و پیشگیری از سرطان دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

مشخصات این فایل
عنوان: ورزش و پیشگیری از سرطان
فرمت فایل: word( قابل ویرایش)
تعداد صفحات: 24

این مقاله درمورد ورزش و پیشگیری از سرطان می باشد.

خلاصه آنچه در مقاله ورزش و پیشگیری از سرطان می خوانید .

چگونه ورزش کنیم تا برای پیشگیری از بیماری‌ها و سرطان مؤثر باشد.
ورزش و فعالیت :
فعالیت جسمانی:
هر حرکت بدنی که در نتیجه انقباض عضلات اسکلتی باشد و مصرف انرژی بیشتری را بطلبد: مثل باغبانی- شستشوی اتومبیل یا نظافت خانه
تمرین ورزشی:
 نوعی فعالیت جسمانی به صورت حرکات بدنی برنامه ریزی شده ، ساختارمند و مکرر که برای بهبود یا حفظ یک یا چند جزء آمادگی جسمانی انجام می‌شود
آمادگی جسمانی:
یک مفهوم چند بعدی است و در واقع مجموعه‌ای از خصوصیات ذاتی یا اکتسابی افراد در ارتباط با توانایی انجام فعالیت جسمانی را در بر می‌گیرد و متشکل از سه جزء است:
.1 اجزاء وابسته به مهارت : چابکی – تعادل – هماهنگی – سرعت – توان و زمان
.2 اجزاء وابسته به سلامت: توانایی انجام شدید فعالیت های روزمره که حاصل استقامت قلبی عروقی، قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و ....
3 .اجزاء وابسته به فیزیولوژیک : وضعیت سیستم‌های متابولیک، محیط بدن، محتوای چربی و توزیع آن در بدن ، سلامت استخان
با انجام ورزش 2 جزء آخر (2و3) بهبود می‌یابند و در پیشگیری از بیماریها مؤثرند
در انجام ورزش باید به نکات زیر توجه کرد:
فراوانی – شدت – زمان – نوع – کیفیت (گرم کردن و سرد کردن) – اصول پایه تمرین

فراوانی ورزش :
• ورزش به دفعات 3 تا 5 بار در هفته ( 3 تا 5 روز در هفته) مناسب می‌باشد کمتر از 3 بار اثر بخشی ورزش را کاهش می‌دهد و بیش از 5 بار هم فواید بیشتری را برای فرد به ارمغان نمی‌آورد و در بعضی مواقع شاید آسیب رسان هم باشد.
شدت انجام ورزش :
برای اینکه افراد از نظر آمادگی جسمانی و شرایط بدنی متفاوت هستند بنابراین ورزش مناسب در هر شخص بستگی به شرایط جسمی و وجود یا عدم وجود بیماری در شخص دارد. بهتر است قبل از شروع ورزش وضعیت خود را طبق مطالب زیر ارزیابی کنید تا معلوم شود که شما با چه شدت و مدت زمانی باید ورزش را شروع نمایید:
1. استفاده از ظرفیت قلبی شخص برای تخمین شدت ورزش هر فرد: ضربان قلب دارای ارتباط خطی با شدت ورزش و میزان مصرف اکسیژن دارد. شمارش تعداد ضربان قلب در زمان استراحت و سپس شمارش آن در زمان ورزش (هر 5 دقیقه ورزش ضربان دوباره شمارش می‌شود) به مدت 10 ثانیه و ضربدر 6 می‌گردد.
• ابتدا ضربان قلب بیشینه را محاسبه می‌کنیم(Maximal heart rate) : با استفاده از فرمول های زیر ابتدا ضربان قلب بیشینه خودمان را محاسبه می‌کنیم: هر دو فرمول یک است ولی دومی کمی دقیقتر است.
• ضربان قلب استراحت را اندازه می‌گیریم(Rest Heart rate)
• ذخیره ضربان قلب را محاسبه می‌کنیم: ( HRR)
ضربان قلب استراحت - ضربان قلب بیشینه = ذخیره ضربان قلب
• و حالا با توجه به وضعیت جسمانی و فیزیولوژیک شخص او باید با 50 تا 85 درصد ذخیره ضربان قلب خودش ورزش بکند)در بیماران سرطانی بهتر است 50 تا 65 درصد(
• مثلاً خانم 62 ساله با سرطان سینه و تحت شیمی درمانی، و ضربان قلب استراحت 84 زمانی که پزشکش اجازه ورزش را به او بدهد .{(132-121)= 84+ (5/0یا65/0)
84-158=62-220= MaxHrt) استراحت)
• بنابراین این خانم باید با ضربان 121 تا 132در دقیقه ورزش بکند
• باید توجه کرد این اعداد هر چند هفته یک بار محاسبه شوند – بهتر است در تازه کارها سعی کنند ابتدا مدت ورزش را اضافه کنند و بعد شدت آنرا.
.2 درجه بندی میزان تقلای ادراک شده یا RPE ( Rating of Perceived Exertion) : یک روش ذهنی برای تعیین شدت ورزش است. این روش یک میزان عددی و کیفی سطوح مختلف تلاش از ساده ترین تا سخت ترین تلاش را ارائه می‌دهد.

سیستم امتیازدهی بورگ
به طور کلی هیچ 6
بی نهایت سبک 7
خیلی سبک 9
ضعیف 11
تا حدی سخت 13
سخت 16
بسیار سخت 17
بی نهایت سخت 19
حداکثر تقلا 20
 بر اساس سیستم امتیاز دهی بورگ اشخاص بهتر است با اعداد 11 تا 16 امتیاز PRE خود ورزش بکنند که این محدوده همخوانی متناسبی با معادل 50 تا 85 درصد ذخیره ضربان قلب شخص دارد.
3 .تست تکلم : (Talk test) : در هنگام ورزش در شدت مطلوب، فرد باید قادر به مکالمه با فرد دیگر بدون نفس نفس زدن برای هر یک کلمه یا دو کلمه باشد.
.4 استفاده از Vo2 Max: که البته این تست باید در مراکزی که مجهز به تجهیزات انجام آن هستند انجام می‌گیرد
مدت زمان انجام ورزش :
• بر اساس شدت تنظیم می‌شود منتها اگر قرار است معادل 50% ذخیره قلبی ورزش کنیم یا معادل PRE 11 بهتر است حداقل 30 دقیقه باشد و اگر قرار است 70% ذخیره قلبی یا PRE معادل 14 ورزش کنیم 20 دقیقه.
نوع ورزش :
• فعالیت‌های هوازی یا استقامتی ) شدت کم و مدت زیاد(بیشترین بهبود را در Vo2Max یا سطح آمادگی قلبی ریوی حاصل می‌کنند ( عضلات بزرگ + مدت طولانی )مثل : پیاده روی،‌کوه پیمایی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، اسکیت، اسکی، صحرانوردی، طناب زدن ، بازی‌های استقامتی و

 اجزای یک جلسه برنامه ورزشی :
.1 گرم کردن ( حدود 5 تا 10 دقیقه) مثل پیاده روی آرام ) به هیچ عنوان نباید از این مرحله صرف نظر کرد خصوصاً آنهایی که سابقه ورزشی ندارند یا بیمارترند و یا سن بالای 55 سال دارند(
.2 فاز محرک یا استقامتی(حدود 20 تا 60 دقیقه)
3 .فعالیت های تفریحی)دلخواه(
.4 سرد کردن ) حدود 5 تا 10 دقیقه(
اصول پایه تمرینی:
 برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی و آمادگی و در عین حال تقلیل مشکلات احتمالی و آسیب‌ها باید از اصول پایه در تمرین پیروی شود:
.1 اصل اضافه بار ( Overload) : بدن باید از لحاظ فیزیکی در سطحی بالاتر از آنچه به آن عادت دارد فعالیت کند.)فراوانی، شدت و زمان یا مدت(
.2 اصل پیشرفت تدریجی ( Progression) : همیشه ابتدا زمان را افزایش دهیم و بعد شدت را
3 .اصل ویژگی ( Specificity ) : نوع ورزش ، عضلات درگیر در ورزش ، هوازی و غیر هوازی بودن
.4 اصل برگشت پذیری ( Reversibility ) : در صورت توقف طولانی مدت ورزش متأسفانه بهبود آمادگی جسمانی حاصله بسرعت از دست خواهد رفت.
فواید گرم کردن در ورزش:
1 .گذر از حالت استراحت به ورزش را تسهیل می‌کند
2.عضلات قامتی را تحت کشش قرار می‌دهد
.3 جریان خون را افزایش می‌دهد
4 .میزان متابولیسم را زیاد می‌کند

بخشی از فهرست مطالب مقاله ورزش و پیشگیری از سرطان

مقدمه
تأثیر ورزش در پیشگیری از سرطان
نقش ورزش در افزایش تحرک روده و کولون:
6 نقش ورزش در کاهش ابتلا به سرطان پروستات:
چگونه ورزش کنیم تا برای پیشگیری از بیماری‌ها و سرطان مؤثر باشد.
شدت انجام ورزش :
 اجزای یک جلسه برنامه ورزشی :
اصول پایه تمرینی:
فواید گرم کردن در ورزش:
فواید سرد کردن در ورزش:
ورزش و پیشگیری از سکته
فاکتورهای خطر غیر قابل تغییر
فاکتورهای خطر قابل تعدیل
روش‌های کاهش خطر ابتلا به سکته
ورزش علیه سرماخوردگی
منابع :